איך מזג אוויר חם משפיע על האימון?

החום בחודשי הקיץ במדינת ישראל שובר שיאים, כאשר בימים מסוימים הטמפרטורה יכולה להגיע מעל 40 מעלות בצל. האם אימון בסביבה חמה פחות יעיל ואף מסוכן? וכיצד כדאי להתמודד?

באופן כללי, קיימת הסכמה כי סביבה חמה מידי תביא לירידה בביצועי המתאמן. ההשפעה של סביבה חמה ולחות גבוהה יכולה להשפיע בעיקר על אימוני סיבולת – קרי אימונים אירוביים כמו ריצה, רכיבה על אופניים וכדומה.

איך הגוף שלנו מושפע מחום?

פעילות גופנית יוצרת חום גוף. גופנו ממיר אנרגיה כימית (המגיעה מהמזון) לאנרגיה מכאנית (תנועה של השלד והשרירים למשל) ואנרגיית חום. היעילות שלנו בפירוק האנרגיה הכימית לטובת תנועה אינה גבוהה במיוחד, ועומדת בערך על 20%. כלומר, רוב האנרגיה “מתבזבזת” על יצירת חום וחלקה הקטן יחסית משומש לתנועה.

ככול שעצימות הפעילות הגופנית עולה, טמפרטורת הגוף עולה גם היא, גם אם בסביבה שוררת טמפרטורה נוחה. וכמו שצוין, טמפרטורה גבוהה פוגעת בביצועי האימון. שילוב של טמפרטורת גוף גבוהה במהלך פעילות גופנית בשילוב עם חוסר בנוזלים גורם לפגיעה בביצועי האימון ואף עלול להיות מסוכן. כך עלייה בחום הגוף משפיע על מערכות קריטיות בגוף:

מערכת הלב וכלי הדם – נפח נוזל הדם (פלזמה) יורד עקב ירידה בכמות הנוזלים, וכלי הדם מתרחבים. כתוצאה מכך לגוף קשה יותר לשמור על זרימת דם ולחץ דם תקינים והדופק עולה עוד יותר. לבסוף, עם המשך העלייה החום והפעילות יש ירידה ביכולת לשאת חמצן בגוף אשר מתרגמת לעייפות מוגברת ואי יכולת להמשיך באימון בעצימות הרגילה.

שרירים – חום משפיע בצורה ישירה ועקיפה על תפקוד השריר, וקיימת עליה מהירה יותר בפירוק מאגרי הפחמימה (גליקוגן) בשריר לעומת ביצוע פעילות בטמפרטורה נוחה.

נשימה – עליה בתדירות הנשימה עד למצב של קוצר נשימה.

גורמים פיזיולוגיים נוספים – חוסר נוחות מוגבר במהלך הפעילות וירידה ביכולת להתמודד עם כאב. ירידה במצב רוח ובמוטיבציה אשר יכולים לפגוע גם באימון ואף להיות מסכני חיים כאמור.

איך הגוף מתמודד עם החום?

לגוף האדם יש מספר דרכים להתמודד עם פינוי החום מהגוף. אחת הדרכים המוכרות ביותר היא הזעה, כאשר הגוף מפנה את החום בעזרת הפרשת זיעה אל מחוץ לגוף. כאשר משווים בין גברים ונשים, גברים מייצרים יותר חום מאשר נשים (גם כאשר מנרמלים לפי משקל גוף), טמפרטורת הגוף שלהם בפעילות עולה יותר מאשר נשים, והם מזיעים יותר על מנת להיפטר מהחום העודף.

הזעה מוגברת הינה מנגנון מצוין להוצאת חום מהגוף, אולם היא גם מעלה את הסיכון להתייבשות, וככול שאנחנו מיובשים יותר, כך קשה יותר לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. כלומר, הביצועים הספורטיביים נפגעים, וכמובן קיימת סכנה להתייבשות.

סיכום והמלצות

ביצועים ספורטיביים בטמפרטורות גבוהות יורדים לעומת כאלה הנעשים בסביבה קרירה. פעילות ממושכת ועצימה בסביבה חמה יכולה להעלות סיכון להתייבשות. מומלץ להקפיד על שתיה מרובה לפני האימון ולהגיע לאימון במאזן נוזלים תקין (ניתן ‘לבדוק’ לפי צבע השתן). יש להקפיד גם על שתיית מים מספקת תוך כדי האימון ובסופו. בנוסף, במידת האפשר מומלץ להתאמן בשעות קרירות יותר, למשל בשעות בוקר מוקדמות או ערב מאוחרות, או בסביבה קרירה יותר, למשל במקומות סגורים וממוזגים.

---

סימוכין

1. Bongers, C. C., ten Haaf, D. S., Ravanelli, N., Eijsvogels, T. M., & Hopman, M. T. (2020). Core Temperature and Sweating in Men and Women During a 15-km Race in Cool Conditions. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(aop), 1-6.‏

2. Cheuvront, S. N., Kenefick, R. W., Montain, S. J., & Sawka, M. N. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. Journal of Applied Physiology, 109(6), 1989-1995.‏

3. Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2011). Performance in the heat—physiological factors of importance for hyperthermia‐induced fatigue. Comprehensive Physiology, 4(2), 657-689.‏

#מניעתהתייבשות #אימוןבקיץ #ריצה #פעילותגופנית #הזעה #קירורהגוף #חום #אימוןבחוץ