האם עודף חלבון הופך לשומן?

כיום כולם כבר תמימי דעים כי צריכת חלבון מספקת הינה חיונית לשם בניית שרירים. מלבד בניית שרירים, חומצות האמינו, אותן אבני בניין שמהם מורכבים החלבונים, חיוניות לכל פעולות החיים בגופינו.

עם זאת, בעוד שכולם כבר מסכימים על חיוניותה של צריכת חלבון מספקת, קיימות עדיין שלל תפיסות מוטעות הנוגעות לחלבונים. החל מכמות החלבון היומית שיש לצרוך וכיצד רצוי לצרוך אותו, וכלה בהשפעות של צריכת חלבון רבה על תפקודי גוף (מישהו אמר פגיעה בכליות?) ועל הרכב הגוף.

בכתבה זו אעסוק בטענה שנשמעת רבות מפי מתאמנים ומאמנים כאחד כי צריכת חלבון ב-“עודף” מובילהלאחסון החלבון העודף בגוף בצורת שומן ועל כן לעליה במסת השומן. נבדוק האם טענה זומחזיקה מים ואכן חלבון עודף מומר לשומן או שמא לא הכל כל כך ברור.

גורלו של חלבון

הליך הפירוק, הספיגה והרכבה מחדש של החלבונים מתרחש במספר שלבים ובמספר אתרים בגוף. בפשטות, כאשר אנחנו אוכלים מזונות המכילים חלבונים, הפירוק המכני הראשוני של אותם מזונות מתחיל כבר בפה. משם אותם החלבונים עוברים לקיבה לפירוק כימי בו המבנה המרחבי שלהם משתנה (דנטורציה) והקשרים בין חומצות האמינו מתחילים להישבר.

התחנה הבאה הינה המעי הדק (התריסריון) בו מתרחש רוב פירוק החלבונים לחומצות אמינו בודדות (לרוב), וספיגתם והעברתם למחזור הדם ומשם אל הכבד להמשך עיבוד לפי צרכי הגוף השונים, כאשר אחוז מאוד קטן מחומצות האמינו אינו נספג ומועבר הלאה למעי הגס ומשם לשירותים.

הכבד – אתר העיבוד המרכזי של חומצות האמינו

מרגע שהגיעו חומצות האמינו לכבד (אתר המטבוליזם העיקרי של חומצות האמינו), הכבד יודע לנטר את המצב המטבולי של הגוף ואת צרכיו (הכבד “מסתכל” מסביב לראות מה חסר) ולפי זה מנתב את חומצות האמינו שהגיעו לגורל חדש – פירוקן ליצירת חומצות אמינו לא חיוניות חדשות, יצירת חלבונים (אלבומין), או המרה של אותן חומצות אמינו (השלד הפחמני שלהן) לשם הפקה ואחסון של אנרגיה בצורת גלוקוז (גלוקונאוגנזה) או חומצות שומן (ליפוגנזה) בהתאמה.

כלומר, קיימים מסלולים מטבוליים מוגדרים בהם חומצות האמינו אשר מגיעות מהחלבונים אכן מומרות לחומצות שומן. כך למעשה, הגוף בעצם יודע לקבל חלבון ולהפוך אותו לשומן במידת הצורך.

הטענה המרכזית

אם כן, נוכחנו לדעת כי ההמרה הזו של חלבון לשומן אכן אפשרית ביוכימית. בשל כך, ניתן למצוא בספרות עמדות רבות המתבססות על יכולת גופנית זו.

לפי עמדות אלו, אכילה עודפת של חלבונים במצבים בהם לגוף יש מספיק אנרגיה (כלומר עודף קלורי שמקורו מחלבונים) תוביל לניתוב מחדש של חומצות האמינו. דהיינו, המרתן לחומצות שומן לשם אכסונן כמצבור אנרגטי עתידי.

וכך למעשה אכילה מרובה של חלבונים המובילה לעודף קלורי תתרום לעליה במסת השומן ולא למסת השריר. טענה זו מתיישבת עם ההיגיון מאחר וידוע כי צריכה עודפת של קלוריות מובילה להשמנה.

תוצאות מפתיעות

בניגוד לטענה הנ”ל, מחקרים אשר בדקו את ההשפעה של צריכה היפרקלורית (עודף קלורי) שמקורה מחלבון, על הרכב הגוף (מסת שומן אל מול מסת גוף רזה) מציגים תמונה אחרת.

במחקר מאוד מבוקר ואיכותי, חולקו נבדקים ל-3 קבוצות שונות. כל הקבוצות צרכו תזונה היפרקלורית (כ-1000 קלוריות יותר מהדרישה היומית שלהם) למשך 8 שבועות, כאשר קבוצה 1 צרכה 5% (47 גרם חלבון) מהסך הקלורי ממקור חלבוני (קבוצת חלבון נמוך), קבוצה 2 צרכה 15% (140 גרם) מהקלוריות ממקור חלבוני (קבוצת חלבון בינוני) וקבוצה 3 צרכה 25% (230 גרם) ממקור חלבוני (קבוצת חלבון גבוה).

צריכת הפחמימות נשמרה קבועה בין הקבוצות השונות, וצריכת השומן הותאמה בהתאם לצריכה הקלורית הכללית, כך למשל קבוצת החלבון הנמוך צרכה יותר שומן ולהפך. בתום תקופת הניסוי הרכב גוף הנבדקים נמדד במכשיר הדקסה (סטנדרט הזהב למדידת הרכב גוף).

תוצאות הניסוי הראו כי כלל הנבדקים עלו במשקל. בעוד שקבוצת החלבון הנמוך עלתה 3 ק”ג, קבוצת החלבון הבינוני והגבוה עלו 6 ו-6.5 ק”ג בהתאמה. עם זאת, כשנדבק הרכב הגוף התקבלה תמונה מפתיעה – בעוד שבכל הקבוצות הייתה עלייה דומה של מסת שומן (3 ק”ג), קבוצות החלבון הבינוני והגבוה הראו עליה נוספת של 3 ו-3.5 ק”ג מסת גוף רזה!

כלומר העודף הקלורי הזהה (1000 קלוריות) בין הקבוצות הוביל את כל הקבוצות לעלות במסת שומן בצורה דומה. אולם, כאשר העודף הקלורי הזה הגיע יותר מחלבון (ופחות משומן) הייתה עליה ניכרת גם במסת הגוף הרזה. או במילים אחרות, הקלוריות עצמן תרמו לעליה במסת השומן (3 ק”ג בכל הקבוצות) בעוד שתכולת החלבון תרמה לעליה במסת הגוף הרזה ולא לעליה בשומן.

בגרף זה ניתן לראות את אותה עליה בשומן (אפור) ועליה במסת גוף רזה בקבוצות החלבון הגבוהות (שחור) בלבד. Bray et al, 2012

נסייג כי מסת גוף רזה אינה בהכרח מתרגמת למסת שריר (מאחר והיא מסמלת את כל מה שאינו שומן), אך הנקודה היא כי החלבון “העודף” אינו הומר לשומן!

יתר על כן, מחקרים נוספים הציגו ממצאים דומים.

שורה תחתונה

בניגוד למקרונוטריינטים אחרים כמו פחמימות ושומנים, אשר צריכה עודפת שלהם תוביל להשמנה (עליה במסת שומן), עודף קלורי שמקורו בחלבון ככל הנראה לא יוביל לעליה במסת השומן, אלא לעליה במסת הגוף הרזה. בעוד שהגוף יודע להמיר חלבון לשומן, מסתמן כי הוא פחות נוטה לעשות זאת.

כך שאם אנחנו נמצאים בעודף קלורי, עדיף שזה יהיה ממקור חלבוני כי ככה הרכב הגוף שלנו יהיה שומני פחות.

סימוכין:

1. McGuire M, Beerman, KA.: Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food. 2nd edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2011.

2. Gropper S, Smith, JL., Groff, JL.: Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2009.

3. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.

4. Howell, S., & Kones, R. (2017). “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(5), E608–E612.

#שומן #חלבון #צריכתחלבון #חלבוןשהופךלשומן #עודףקלורי #עודףחלבון #חלבוןמומרלשומן #חומצותאמינו #מסתשומן #מסתגוףרזה