7 מיתוסים בתזונה

חדר הכושר הינו מקום אשר רווי במיתוסים ומיסקונספציות. לרוב מדובר בהנחות והנחיות שנויות במחלוקת אשר אינן מבוססות מחקרית ומקבלות מקום של כבוד בקרב מתאמנים ומאמנים כאחד.

מיתוסים אלו ינבעו במקרה הטוב מהבנה כושלת של הממצאים המחקריים הקיימים, וממדע האחויה (Bro Science) במקרה הרע, כלומר מישהו שאמר משהו למישהו ומשם זה התגלגל, כאשר מדע האחויה יתאפיין לרוב במשפטי מפתח כגון: “סמוך עלי אחי”, “אני יודע מה אני אומר”, “גם שלומי המדריך אומר את זה” וכן הלאה.

מאחר ומיתוסים אלו צוברים חלקה מכובדת בחדרי הכושר, אנחנו באיירון סיינס החלטנו להציג לכם 7 מיתוסים נפוצים ביותר ופירוט על למה הם פשוט לא עומדים במבחן המציאות. כך שבמידה וטרם יצא לכן לשמוע את ה”פנינים” הללו מעתה אתם תהיו מוכנים כשהם יגיעו. אז בואו נתחיל, מיתוסים בתזונה וכושר.

צריך להפחית בפחמימות בדיאטה

נכון להיום, מחקרים מראים (מחקרים נוספים) כי אין הבדל בין דיאטה דלת פחמימות לדלת שומן מבחינת סיכויי ההצלחה בירידה במשקל.

כגורם אשר יכול להשפיע על עליה במשקל, פחמימות אינן שונות משומנים או חלבונים והן לא מהוות גורם המעלה את הסיכויים להשמנה. כפי שאנחנו למדים שוב ושוב, השמנה הינה תוצר של עודף קלורי, ולא של עודף במאקרו-נוטריינט מסוים.

חייב לאכול חלבון לאחר האימון

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר הנוגע לחלון הזדמנויות – אותו פרק זמן קסום ואידיאלי שבו יש לצרוך חלבון לאחר אימון על מנת למקסם את בניית השריר והתאוששותו.

בפועל, התמיכה המחקרית בקיומו של חלון ההזדמנויות רחוקה מאוד מלהיות חד משמעית כאשר רוב המחקרים מראים כי לעיתוי צריכת החלבון אין השפעה משמעותית על העלייה במסת השריר, כך שבין אם נצרוך את החלבון בתום האימון, או כשעתיים לאחר האימון, או אפילו לפני או במשך האימון נראה כי האפקט יהיה זהה.

כשזה מגיע לצריכת חלבון, הדבר החשוב הוא להגיע לערכי החלבון היומיים הנדרשים תוך פיזור צריכת החלבון במשך היום. ניפוץ מיתוסים בתזונה, כבר אמרנו? אחד מהמיתוסים היותר נפוצים והמקובלים.

לא חייב אחרי אימון

אל תאכלו יותר מ-20 או 30 גרם חלבון בארוחה אחת אחרת זה יהפוך לשומן!

האמרה הזו פשוט לא נכונה. מחקרים הדגימו את יכולתו של הגוף לפרק כמויות חלבון גבוהות של 70 גרם ואף יותר בארוחה אחת, תוך כדי אגירת חומצות אמינו עודפות לשם שימוש עתידי (לא הומר לשומן). על כן הגוף בהחלט יכול לספוג ולעבד כמות חלבון גבוהה יותר מ-25 גרם.

יתרה מכך, מחקר שהתפרסם ב-2016 כן הצליח לבסס יתרון לצריכה של 40 גרם חלבון לאחר אימון גוף מלא, בכך שהדגים שצריכה זו הביאה לעליה של 20% בסינתזת חלבון שרירית לעומת צריכה של 20 גרם חלבון.

אל לנו לשים דגש על כמות החלבון בארוחה אחת, אלא יש לשים דגש על הגעה לכמות החלבון היומית. לרוב מדובר בכמות חלבון לא מבוטלת, למזלנו קיימים בשוק שלל תוספי תזונה כגון אבקות חלבון וחטיפי חלבון אשר יכולים לעזור לנו בהגעה לכמות החלבון היומית לשם השגת עליה נאותה במסת שריר. כאשר מדברים על נכון או לא נכון על תזונה, כמות החלבון הוא נושא חשוב ולכן זאת נקודה שכדאי לזכור.

ביצים מכילות הרבה כולסטרול על כן יש להמנע מצריכה יומית שלהן

ביצים הן מקור מעולה לחלבון ואף נחשבות כסטנדרט זהב בכל הנוגע לחלבון. הן עשירות בחלבון איכותי ומהוות מקור מצוין למינרלים וויטמינים, כגון ויטמינים מקבוצה B – B6, B12, חומצה פולית ועוד.

לביצים יצא מוניטין רע מאחר ואכילת ביצים קושרה עוד בשנות ה-70 כגורם לעליה ברמת הכולסטרול בדם אשר עלולה לגרום למחלות לב וכלי דם.

עם זאת טענה זו הופרכה ע”י מחקרים רבים, וכיום ארגוני הבריאות בעולם ממליצים כן לצרוך ביצים. נסייג ונאמר שמאחר ומרבית המחקרים בחנו את השפעת צריכת 1-2 ביצים ליום, מומלץ להתכוונן לאותן הכמויות.

מקור משובח לחלבון על בסיס יומי

שורפי שומן שורפים שומן

לצערנו שורפי שומן שורפים בעיקר את הכיס ופחות את השומן בגופינו. כלל אצבע לשורפי שומן הוא כי מה שעובד מסוכן ולא חוקי ומה שלא מסוכן וחוקי לא עובד.

נכון להיום, לא קיימות מספיק עדויות מחקריות כי שורפי שומן חוקיים הינם אפקטיביים בבני אדם (רוב המחקר הוא בעכברים). המחקרים הבודדים אשר כן הצליחו לבסס קשר סיבתי בין צריכת שורפי שומן לירידה במשקל בבני אדם, הציגו אפקט מינימלי עד זניח בלבד של ירידה במשקל עקב צריכת שורפי שומן.

החומרים אשר כן נמצאו כאפקטיביים הינם מסוכנים ועל כן לא חוקיים, ולכן הדרך לגלולת הפלא עוד ארוכה.

טונה עשירה בכספית ועל כן מסוכנת בצריכה גבוהה

בין המאכלים העשירים בחלבון, הטונה תופסת לה מקום של כבוד. קיימת טענה כי הטונה מכילה כמויות גבוהות יחסית של כספית, על כן צריכה עודפת עלולה להביא להצטברות כספית בגוף ולגרום להרעלת כספית אשר תפגע במערכות רבות בגוף, ביניהן מערכת העצבים.

עם זאת, רוב שימורי הטונה הנצרכת בישראל הינם מטונה בהירה (סקיפג’ק) בה ריכוז הכספית נמוך מאוד. דגי טונה העלולים להכיל ריכוזים גבוהים של כספית כגון טונה לבנה (אלבקור), אינם נפוצים לצריכה בקרב האוכלוסייה בישראל, ועל כן על פי המלצות משרד הבריאות לצריכת דגים בישראל כיום, אין בעיה לאכול טונה משימורים באופן יומיומי, וההמלצה אף תקפה עבור נשים מניקות ובהיריון.

צריכת כמות חלבון גבוהה או אבקות חלבון גורמת לנזק לכליות

מיתוס שלי אישית יצא לשמוע הרבה פעמים, במיוחד כשאני לוגם אבקת חלבון להנאתי. אם גם לכם אנשים זורקים הערות שכאלו פשוט תכווינו אותם לכתבה הזו.

נכון להיום, אין ראיות מחקריות המעידות כי אכילה מרובה של חלבון מובילה לפגיעה בכליות בקרב אוכלוסייה בריאה (אצל אנשים בעלי מחלות כליות כרוניות או תפקודי כליות לקויים זו כבר אופרה אחרת). הטענה כי חלבון מזיק לכליות בקרב אנשים בריאים היא חסרת בסיס ולא מגובה מחקרית. לחלוטין חלק מעולם המיתוסים ותזונה.

רק לסבר את העין, במחקר מסוים בו נבדקה ההשפעה של צריכה יומית של 3.4 גרם חלבון ביום לק”ג משקל גוף (למשל אדם אשר שוקל 70 ק”ג יצרוך 238 גרם חלבון בכל יום!) על הרכב הגוף, לא נמצאו עדויות מזיקות הנובעות מצריכת חלבון גבוהה (מאוד במקרה זה) על תפקוד הכליות.

כמו כל דבר בחיים, הכול צריך להיות במידה. אמנם צריכת חלבון יומית גבוהה יותר מהדרישה היומית לא תזיק לכליות שלכם, אבל היא לא בהכרח תהיה אפקטיבית יותר מבחינת העלייה במסת השריר. ישנם עוד מיתוסים רבים שכדאי ללמוד לגביהם כמו מיתוסים על סקוואט, זכרון שריר, חזרות לסט, טכניקת ברכיים בסקוואט ועוד.

#אבקותחלבון #שומן #דיאטה #חלבון #כולסטרול #חלוןהזדמנויות #פחמימות #כליות #ביצים #קלוריות #כספית #מיתוס #טונה